Γυμναστική και στήθος

Κυριακή 12 Ιουνίου 2011

Γυμναστική και στήθος

Άσκηση 1η: πιέσεις θωρακικών μυώνΞαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα πάνω σε ένα χαλάκι γυμναστικής, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια ανοιχτά, με ένα βαράκι στο κάθε ένα και τους καρπούς να κοιτούν προς τα πάνω (ξεκινήστε με βαράκια του μισού κιλού και με τον καιρό μπορείτε να αυξήσετε). Σηκώστε αρχικά το χέρι από το πάτωμα μέχρι τον αγκώνα κι έπειτα σηκώστε τα χέρια διατηρώντας του αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, φέρνοντας τα βαράκια πάνω από το πρόσωπό σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα χέρια, μέχρι τον αγκώνα. Κάντε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άσκηση 2η: «θωρακικά πους απς»Γυρίστε μπρούμυτα, έχοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και τα πόδια σας στηρίζονται στα γόνατα, με τους αστράγαλους σταυρωμένους. Σηκώστε τον κορμό σας, όπως κάνετε στα κλασσικά πους απς, μέχρι να τεντωθούν οι αγκώνες σας κι έπειτα λυγίστε μέχρι να φτάσετε σχεδόν στο πάτωμα, αλλά χωρίς να το ακουμπήσετε. Κάντε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άσκηση 3η: πιέσεις πεταλούδαςΚαθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με ίσια πλάτη με τα χέρια στο πλάι κρατώντας βαράκια. Σηκώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας χωρίς να τα λυγίσετε μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε τα εκεί για 5 δευτερόλεπτα κι έπειτα κατεβάστε αργά. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Εναλλακτικά: σκύψτε προς τα μπροστά και λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες φέρνοντας τα βαράκια κάτω από τα πόδια σας. Από αυτή τη στάση ανεβάστε τα χέρια στο πλάι, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κάντε τις ίδιες επαναλήψεις.

Άσκηση 4η: ανάποδα πους απςΣταθείτε όρθια περίπου 60 εκατοστά μπροστά από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες στον τοίχο λίγο πιο πάνω από το ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες προκειμένου να έρθει το στήθος κοντά στον τοίχο. Ισιώστε τους αγκώνες και γυρίστε πάλι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Άσκηση 5η: άνοιγμα στήθουςΚαθώς είστε γονατιστή, με ίσια πλάτη ενώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με αργό ρυθμό πιέστε προς τα πίσω τα χέρια και τους ώμους σας και κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Φέρτε πάλι τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με το κεφάλι και επαναλάβετε 8 φορές.