Αποκτήστε ιδανικούς κοιλιακούς

Τετάρτη 1 Ιουνίου 2011

Αποκτήστε ιδανικούς κοιλιακούς

Γέμισε ενέργεια και σφίξε τους κοιλιακούς σου σε ελάχιστα λεπτά με αυτές τις πρωτοποριακές ασκήσεις που σε θέλουν καθιστή.

Πώς θα σου φαινόταν αν πλημμύριζες ενέργεια, αποκτούσες γυμνασμένη κοιλιά, δυνάμωνες την πλάτη και γινόσουν πιο ευλύγιστη σε μερικά μόνο λεπτά και χωρίς καν να σηκωθείς όρθια; Αυτό είναι το θαύμα που θα σου προσφέρει μία νέα μορφή καθιστικής άσκησης, η οποία συνδυάζει την ενδυνάμωση της μεθόδου Πιλάτες, την ευλυγισία των ασκήσεων γιόγκα, τη χάρη του χορού, τη ροή της κολύμβησης και την αναζωογόνηση του τάι τσι σε ένα απλό δυναμικό πρόγραμμα.
Αντίθετα με τη γιόγκα που απαιτεί αρκετή δύναμη και ισορροπία, εδώ χρειάζεσαι ένα σκαμπό ή καρέκλα, που σημαίνει ότι μπορείς να γυμναστείς ανεξάρτητα από τη φυσική σου κατάσταση, ακόμα κι ενώ... τεμπελιάζεις στο γραφείο σου.
Περιλαμβάνει 3 σειρές ασκήσεων. Μπορείς να τις κάνεις όλες μαζί ή να τις μοιράσεις μέσα στη μέρα σαν... τονωτικές ενέσεις. Εκτός του ότι θα γλιτώσεις από το μεσημεριανό λήθαργο, θα δείχνεις ψηλότερη, θα νιώθεις πιο σφιχτή και θα σε ενοχλούν όλο και λιγότεροι πόνοι.
Το πρόγραμμα με μια ματιά
Τι θα χρειαστείς: Ένα σκαμπό ή μια καρέκλα χωρίς χέρια
Τι θα κάνεις: Ολοκληρώνεις κάθε σετ (Κοιλιακοί & Πλάτη, Πόδια & Γοφοί, Άνω Κορμός) 3 φορές και προχωράς στο επόμενο. Κάνε μαλακές και συνεχόμενες κινήσεις, αναπνέοντας βαθιά απ' τη μύτη.
Πόσο συχνά: 3 έως 7 φορές την εβδομάδα. Πρόκειται για το ιδανικό πρόγραμμα για αρχάριους. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, χρησιμοποίησέ το για ζέσταμα.
σετ 1
Κοιλιακοί & Πλάτη
Αυτές οι ασκήσεις τονώνουν τον κορμό και αυξάνουν την ευλυγισία  της σπονδυλικής στήλης. Εφάρμοσε κάθε άσκηση 4 φορές (από κάθε πλευρά) προχωρώντας απαλά από την αρχή ως το τέλος κάθε μιας, πριν πας στην επόμενη. Επανάλαβε το σετ 3 φορές.


1. Μέσα- έξω
Κάθεσαι με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τις πατούσες μπροστά, τα χέρια στους μηρούς. Εισπνέεις λυγίζοντας προς τα μέσα τη σπονδυλική στήλη, ανεβάζοντας το στήθος και κοιτάζοντας το ταβάνι (Α). Κρατάς τους ώμους πάνω από τους γοφούς. Εκπνέεις. Εισπνέεις και ισιώνεις τον κορμό υψώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι σφιγμένοι σε όλη τη διάρκεια. Εκπνέεις «στρογγυλεύοντας» τη ράχη προς τα έξω, κοιτώντας προς το πάτωμα μπροστά σου και νιώθοντας ένα τράβηγμα στην πλάτη (Β). Μην αφήσεις το σαγόνι να «πέσει» στο στήθος. Εισπνέεις καθώς επανέρχεσαι.
 


2. Περιστροφή
Κάθεσαι με την πλάτη ίσια και τα χέρια στους μηρούς. Εισπνέεις καθώς υψώνεις τη σπονδυλική στήλη και τραβάς τους κοιλιακούς προς τα μέσα. Εκπνέεις στρέφοντας τον κορμό αριστερά, ανεβάζεις το αριστερό χέρι στο γοφό και φέρνεις τα μάτια πάνω από τον αριστερό ώμο. Εισπνέεις επιστρέφοντας στο κέντρο. Επαναλαμβάνεις προς τα δεξιά, ανεβάζοντας το δεξί χέρι αντίστοιχα.




3. Στο πλάι
Κάθεσαι ευθεία με τα πόδια ανοιχτά. Εισπνέεις καθώς επιμηκύνεις τη σπονδυλική στήλη και τραβάς τους κοιλιακούς προς τα μέσα. Εκπνέεις και απλώνεις το δεξί χέρι προς τα έξω στο πλάι, μετά πάνω από το κεφάλι, πίσω απ' το αριστερό (το αριστερό χέρι σπρώχνει προς το πάτωμα). Εισπνέεις μένοντας έτσι. Εκπνέεις επιστρέφοντας στο κέντρο. Εισπνέεις. Επαναλαμβάνεις με το αριστερό χέρι, προς τα δεξιά, με το δεξί να σπρώχνει προς το πάτωμα.





4. Κύμα
Κάθεσαι ίσια με τα χέρια στους μηρούς και τα πόδια ανοιχτά. Εισπνέεις μαζεύοντας προς τα μέσα τη σπονδυλική στήλη, εκπνέεις χαμηλώνοντας προς το πάτωμα με τη ράχη λυγισμένη (Α). «Στρογγυλεύεις» προς τα πίσω λυγίζοντας έναν έναν τους σπόνδυλους (Β), καθώς εισπνέεις και ισιώνεις τον κορμό επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

σετ 2
Πόδια & ΓοφοίΑυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν τους κοιλιακούς και τα πόδια, προστατεύοντας ή και  ανακουφίζοντας από πόνους σε γόνατα και πλάτη. Εφάρμοσε από 1 φορά και τις 3 ασκήσεις πρώτα με το αριστερό πόδι και μετά με το δεξί. Επανάλαβε το σετ 3 φορές.






1. Έκταση ποδιού
Κάθισε με την πλάτη ίσια στην άκρη του σκαμπό, τις πατούσες να ακουμπάνε στο πάτωμα, τα χέρια να στηρίζονται πίσω στο κάθισμα με τα δάχτυλα μπροστά. Εισπνέεις και μετά εκπνέεις τεντώνοντας το αριστερό πόδι μπροστά, με το πέλμα σε φλεξ (τεντωμένο κάθετα στο υπόλοιπο πόδι) και τη φτέρνα να σπρώχνει μπροστά. Μένεις και εισπνέεις. Κρατάς τους κοιλιακούς σφιγμένους προς τα μέσα σε όλη τη διάρκεια.





2. Σταυροπόδι
Από τη θέση Έκταση Ποδιού εκπνέεις και φέρνεις τον αριστερό αστράγαλο πάνω στο δεξί γόνατο με το πέλμα σε φλεξ, ακουμπώντας τα χέρια στο λυγισμένο πόδι για βοήθεια. Με σφιγμένους τους κοιλιακούς γέρνεις μπροστά, πιέζοντας απαλά τον αριστερό γοφό.



 

3. Στο πλάι
Από τη θέση Σταυροπόδι εισπνέεις κι επανέρχεσαι στην Έκταση Ποδιού με το πέλμα του αριστερού ποδιού σε φλεξ. Εκπνέεις φέρνοντας το πόδι πίσω και το τεντώνεις αριστερά σαν να κλοτσάς. Η εσωτερική πλευρά της πατούσας ακουμπάει στο πάτωμα, το γόνατο δείχνει μπροστά. Βάζεις τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γοφό, παλάμη προς τα πάνω. Απλώνεις το δεξί χέρι πάνω απ’ το κεφάλι με την παλάμη προς τα πάνω και γέρνεις προς τα αριστερά νιώθοντας ένα τράβηγμα στη δεξιά πλευρά και στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Μένεις ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις όλο το σετ, με το δεξί πόδι αυτήν τη φορά.

σετ 3
Άνω κορμός
Οι ασκήσεις γυμνάζουν το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους και επομένως βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Εφάρμοσε κάθε άσκηση 4 φορές. Επανάλαβε το σετ 3 φορές.




1. Κύκλοι
Κάθεσαι με ίσια την πλάτη, τα πόδια ανοιχτά, τις πατούσες προς τα έξω. «Πλέκεις» τα δάχτυλα και σηκώνεις τα χέρια καθώς εισπνέεις. Εκπνέεις καθώς γέρνεις κυκλικά προς τα δεξιά και μετά μπροστά, στρογγυλεύοντας την πλάτη προς τα έξω. Εισπνέεις καθώς γυρνάς κυκλικά προς τα αριστερά λυγίζοντας τη ράχη προς τα μέσα. Κάνεις τον κύκλο 4 φορές με συνεχόμενες κινήσεις.








2. Χασμουρητά
Κάθεσαι με ίσια πλάτη, πόδια ανοιχτά, χέρια στους μηρούς. Εισπνέεις και απλώνεις τα χέρια μπροστά και πάνω απ' το κεφάλι με την πλάτη ελαφρά λυγισμένη προς τα μέσα (Α). Τεντώνεις και ανοίγεις τα χέρια προς τα πάνω (Β). Εκπνέεις και τα περιστρέφεις πίσω και κάτω. Επαναλαμβάνεις 4 φορές.

Από το Prevention